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La nutrición es el conjunto de procesos que permite al ser humano obtener la materia y la energía necesarios para construir y mantener sus estructuras y realizar sus actividades.

La nutrición en el ser humano

Nuestras células no son capaces para conseguir nutrientes por sí mismas y dependen de órganos, aparatos y sistemas que se los proporcionen. Los órganos especializados en la nutrición llevan a cabo los siguientes procesos:

  1. La obtención de nutrientes
  2. El transporte de los nutrientes a las células
  3. La respiración celular
  4. La eliminación de desechos celulares

Los aparatos para la nutrición

La función de nutrición la llevan a cabo, de forma coordinada los aparatos digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor, y el sistema linfático.

Aparato Digestivo

Se encarga de transformar los alimentos en sustancias más simples, los nutrientes, y de que estos pasen a la sangre. Este proceso lo hace mediante el proceso de digestión y absorción.

Aparato Respiratorio

El aparato respiratorio se encarga del intercambio de gases. Toma el oxígeno del aire, que pasa a la sangre, y elimina de esta el CO2, que es expulsado al exterior.

Aparato Circulatorio

Mediante la sangre, se encarga del transporte de los nutrientes y del oxígeno hasta las células, y retira de estas los desechos llevándolos hasta los órganos excretores

Sistema Linfático

Colabora con el aparato circulatorio en el transporte de sustancias.

Aparato Excretor

Se encarga de eliminar de la sangre los productos de desecho de la actividad celular y expulsar estos al medio exterior.

Los nutrientes

Los nutrientes son compuestos que forman parte de los alimentos y son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, que los obtiene mediante el proceso de la digestión.

Hay 2 tipos de nutrición según como se consigue los nutrientes:

  • Nutrición autótrofa > Conseguir los nutrientes orgánicos por fotosíntesis, se fabrican a partir de sustancias inorgánicas como el CO2 y energía solar.
  • Nutrición heterótrofa > Conseguir los nutrientes orgánicos a partir de otros seres vivos.

Los seres humanos tenemos nutrición heterótrofa.

Los nutrientes se pueden clasificar de diferentes formas, por ejemplo, según su composición química.

Tipos de nutrientes según la cantidad que se necesita ingerir

Micronutrientes. Son aquellos que el organismo necesita en cantidades muy reducidas. Son las vitaminas y las sales minerales.

Macronutrientes. Son los nutrientes que el organismo necesita en cantidades más grandes. Son las proteínas, los lípidos, los hidratos de carbono y el agua.

Tipos de nutrientes según su composición

Seres VivosMateria InerteEjemplo
Sustancias InorgánicasH2O
Sustancias OrgánicasNoProteínas

Las sustancias inorgánicas son los que se encuentran en los seres vivos y en la materia inerte, es decir, materia sin vida. Las sustancias orgánicas son las que se encuentran solamente en los seres vivos.

Las fuentes alimentarias de los nutrientes

Las fuentes alimentarias de los nutrientes son aquellos alimentos que contienen una mayor cantidad del nutriente en cuestión en comparación con otros.

Fuentes alimentarias
AguaAgua y otras bebida y en forma de alimentos como frutas, verduras, pescados…
MineralesPresentes en casi todos los alimentos en mayor o menor proporción.
GlúcidosMiel, zumos, azúcar…
LípidosGrasas saturadas > Mantequilla, margarina, galletas…
Grasas insaturadas > Aceite de Oliva, Girasol, Soja…
ProteínasDe origen animal > La carne, pescados, huevos…
De origen vegetal > Frutos secos, soja…
VitaminasHidrosolubles > Cereales, pescado, carne…
Liposolubles > Leche, coco, acelgas…
FibraFrutas, verduras, hortalizas…

El aporte de energía

Algunos nutrientes procedentes de alimentos son utilizadas como fuente de energía.

El valor energético de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que pueden aportar los nutrientes que contiene al quemarse en presencia del oxígeno, es decir, durante la respiración celular.

La respiración celular

Comprende las siguientes etapas:

  • Los nutrientes orgánicos, fundamentalmente la glucosa, llegan a las células.
  • La glucosa entra a las mitocondrias, junto con el O2 (oxígeno).
  • En la mitocondria, el O2 y la glucosa se combinan, y luego se rompe liberando energía almacenada en sus enlaces químicos.
  • La molécula de glucosa pasa a ser H2O (agua), que se queda en la célula, y el CO2 (dióxido de carbono), un desecho que se expulsa de la célula.

El contenido energético de los alimentos

La cantidad de energía liberada por los alimentos se mide en kilocalorías o en kilojulios. Siendo una caloría la cantidad de energía que hay que suministrar a 1 gramo de agua para elevar su temperatura 1° gramo.

Cada gramo de glúcidos o proteínas aporta unas 4 kilocalorías, frente a las 9 kilocalorías que aporta un gramo de lípidos. ⚠️ No todos los nutrientes aportan energía.

Kilocaloría y caloría

1 kcal = 1000 cal

Kilojulio y julio

1 julio = 1000 julios

Equivalencias

1 cal = 4,186 julios | 1 julio = 0,24 cal

Los requerimientos energéticos

Nuestras necesidades energéticas dependen del sexo, edad y de la actividad física. Nuestro gasto de energía total es la suma de la energía que gastamos en:

  • Metabolismo basal / TMB
    Cantidad mínima de energía para realizar las funciones del organismo en reposo. Está es su fórmula.
    • Varones
      \\(10*masa)+(6,25*altura)-(5*edad)+5\\\emph{Masa en Kilogramos, Altura en Centimetros y Edad en A\~{n}os}
    • Mujeres
      \\(10*masa)+(6,25*altura)-(5*edad)-161\\\emph{Masa en Kilogramos, Altura en Centimetros y Edad en A\~{n}os}
  • Actividad física que realizamos a diario
  • Digestión y absorción de nutrientes

La tasa de metabolismo basal

Cantidad mínima de energía para realizar las funciones del organismo en reposo. Está es su fórmula.

  • Varones
    \\(10*masa)+(6,25*altura)-(5*edad)+5\\\emph{Masa en Kilogramos, Altura en Centimetros y Edad en A\~{n}os}
  • Mujeres
    \\(10*masa)+(6,25*altura)-(5*edad)-161\\\emph{Masa en Kilogramos, Altura en Centimetros y Edad en A\~{n}os}

Luego, al resultado le añadimos el factor de corrección para tener en cuenta la actividad física realizada:

  • Si se lleva una vida sedentaria.
    Calorías diarias necesarias = TMB * 1,2
  • Si se ha ejercicio regularmente y de forma moderada
    Calorías diarias necesarias = TMB *1,5
  • Si se hace mucho ejercicio atendiendo a la frecuencia y a la intensidad
    Calorías diarias necesarias = TMB * 1,725

La alimentación

La alimentación es el proceso por el cual se toman las sustancias (alimentos) que proporcionan los nutrientes. Pero es un proceso voluntario y consciente.

Conceptos sobre la alimentación

  • Dieta ➩ Conjunto de alimentos y bebidas que consumimos regularmente en una determinada cantidad o ración. Cuando se ingieren se denominan ingesta.
  • Ración ➩ Medida aproximada poco exacta que se emplea habitualmente para ereferenciar la cantidad de un determinado alimento a la hora de consumirlo como recomendación diética o a la hora de elaborar recetas como medida culinaria.

Alimentación saludable

La alimentación saludable es aquella que aporta al organismo los nutrientes y la energía necesarios para realizar las funciones vitales, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestacción y la lactancia y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.

La alimentación saludable debe ser…

  • Suficiente. Es decir, que cubra todas las necesidades de energía, en función de las exigencias de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
  • Completa. Que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas.
  • Equilibrada. Que tenga una variedad de alimentos de buena calidad nutricional.
  • Segura. Que la presencia de contaminantes físicos, químicos o biológicos no resulte nociva y no supere los límites de seguridad por las autoridades competentes.
  • Armónica. Es decir, que tenga una proporción equilibrada de macronutrientes.
  • Satisfactorias o placenteras
  • Adaptada. Que se ajutes a todas las características del entorno individual, sociales, culturales…
  • Social y asequible. Permita la interacción social y ña convivencia y que sea económicamente viable.
  • Sostenible. Que este alimento no afecte al cambio climático y que priorice los productos autóctonos.

La alimentación y la sostenibilidad

La FAO (Organización d las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura indica que las dietas sostenibles son aquellas que, además de criterios relacionados con la nutrición y la seguridad alimentaria, tienen en cuenta el componente medioambiental. Es decir, son aquellas que generan el menor impacto en el mediambiente, respetan la biodiversidad y los ecosistemas y cumplen los criterios de alimentación saludable

La dieta mediterránea

La base de la dieta mediterránea son las verduras, el aceite de oliva, el pescado, los cereales, las legumbres, las patatas, las frutas, el yogur y leches fermentadas. Así como el agua.

Esta dieta evita enfermedades relacionadas con la nutrición, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Estas son las características que destaca de la dieta mediterránea:

  • Las recetas cuya base son los cereales, las legumbres, las patatas y qué incluye abundantes verduras y pocas proteínas.
  • Las principales fuentes de proteínas son los pescados, las aves de corral, los huevos y productos lácteos. El consumo de carnes rojas es mucho menor.
  • Las comidas principales se acompañan de ensalada, con verduras y hortalizas. y se finaliza con frutas de temporada. 
  • Uso de aceite de oliva y condimentos (ajo, perejil, limón…)

La dieta atlántica ?

La dieta atlántica es típica de los países bañados por el océano Atlántico en las que predomina el consumo de pescado y marisco, patatas, cereales, legumbres toma frutas y hortalizas.

La dieta atlántica presenta similitudes con la dieta mediterránea.  Estas son sus semejanzas:

  • La principal grasa culinaria es el aceite de oliva. 
  • Abundan los alimentos de origen vegetal.
  • Elevado consumo de huevos y lácteos, moderdo consumo de carnes frete a un mayor consumo de pescados y mariscos.

Otras dietas sostenibles y saludables ?

Para que una dieta sea sostenible, tiene que cumplir los criterios de sostenibilidad establecidos.

Criterios

  • Tener en cuenta la procedencia y la temporalidad.
  • Utilizar como fuente de lípidos y proteínas alimentos de origen vegetal.
  • Limitar el consumo de determinados alimentos como las bebidas azucaradas.
  • Utiizar técnicas culinarias más saludables y sostenibles.

La dieta y la salud

La seguridad alimentaria es el acceso de todas las personas y en todo momento a alimentos nutricionalmente adecuados e inocuos en cantidad y calidad suficientes para llevar una vida activa y sana.

La malnutrición

Las alergias e intolerancias alimentarias

Las enfermedades y la higiene alimentaria

Alguunas veces, en los alimentos puede haber sustancias o microorganismos que pueden causar daños en la salud de las persoans que los consumen. Provocando enfermedades de transmisión alimentaria o intoxicaciones alimentarias…

La presencia de estas sustancias o microorganismos está relacionada con el mal estado de los alimentos. Generalmente, esa contaminación se produce en alguna de las etapas de la cadena alimentaria o se debe a la contaminación ambiental. La ley (Creo que en Boletín Oficial del Estado 2484/1967) establece unas cantidades máximas permitidas para este tipo de sustancias nocivas.

Las medidas encaminadas a garantizar el buen estado e los alimentos evitando la presencia de sustancias que causan enfermedades se denomina higiene alimentaria.

Los contaminantes de los alimentos, dependiendo de su orgen, pueden ser: biológicos, químicos o físicos.

Contaminantes biológicos

  • Organismos causantes de enfermedades
  • Toxinas

Contaminantes químicos

  • Algunos aditivos alimentarios pueden tener efectos nocivos
  • Otras sustancias como pesticidas o los metales pesados como plomo o mercurio.

Contaminantes físicos

Restos de vidrio, metal, madera… que pueden producir heridas en la persona que los consume.

Las recomendaciones diéticas

La rueda de alimentos ?

Es una representación gráfica de la cantidad y del tipo de alimentos que debe incluir una dieta equilibrada. En ella, los alimentos se distribuyen en seis sectores (1,2,3,4,5,6) de distintos colores (amarillo, rojo y verde).

Pero… ¿por qué los grupos tienen distintos colores? Muy sencillo, estos los clasificamos según la función que tienen. Es decir, los grupos que tienen el color amarillo de fondo, nos indican que tienen una función energética.

Grupo 1 (I) ⚡

FIncluye los cereales y sus derivados, la pasta, las patatas y el azúcar. Son alimentos ricos en glúcidos, con función energética

Grupo 2 (II) ⚡

Incluye los aceites y las grasas. Son alimentos ricos en lípidos, con función energética.

Grupo 3 (III) ?️

Incluye las carnes y los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Son alimentos ricos en proteínas, con función plástica.

Grupo 4 (IV) ?️

Incluye la leche y sus derivados. Son alimentos ricos en proteínas y tienen una función plástica.

Grupo 5 (V) 〰️

Incluye las verduras y las hortalizas. Son alimentos ricos en sales minerales y vitaminas, con función reguladora.

Grupo 6 (VI) 〰️

Incluye las frutas frescas. Son alimentos ricos en sales minerales y vitaminas, con función reguladora.

La pirámide de la alimentación saludable

¡No hay que olvidar que comemos para movernos! Tenemos que ser cuidadosos con nuestra salud. “Elementos clave como andar 10.000 pasos al día o beber 6 vasos de agua al día no podemos pasarlos por alto. No solo es fundamental la alimentación”

Frutos Secos Reyes

La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), plasma su recomendación en la pirámide de la alimentación saludable (imagen anterior). En esta, hay 6 niveles que representan estilos de vida, conductas relacionadas con la alimentación y la salud, y frecuencia de consumo de los alimentos.

¿Qué nos dice cada nivel? (↑)

  • La base: Los estilos de vida saludable
  • Los niveles 2, 3 y 4: Alimentos que deben consumirse a diario
  • El quinto nivel: Alimentos de consumo semanal
  • Último nivel: alimentos cuyo consumo ha de ser ocasional.
Categorías: AprenderBiología y Geología

Alexandru Theodor Muntenas

Estudiante de la ESO en el IES Montevives. Miembro del Área de Altas Capacidades del IES Montevives y percusionista en la Banda Municipal Las Gabias. Aprender es una pasión : 9

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